CONTAMINACIÓN
La
ausencia de lluvias y de viento -condiciones típicas del periodo
estival- conllevan un incremento de los niveles de contaminación del
aire. Es lo que hay.
Debido
a que la contaminación atmosférica es responsable de hasta 30.000
fallecimientos prematuros anuales en España (ver aquí),
los runners de ciudad (y los practicantes de cualquier otro deporte
al aire libre) deberíamos
empezar a consultar y tener en cuenta una serie parámetros
ambientales antes de calzarnos las zapatillas y bajar a
la calle.
Hay
que tener presente que la práctica deportiva incrementa la necesidad
de aire por lo que, al respirar más (el volumen de aire inspirado
por los pulmones puede pasar de unos 6 litros hasta a 150-180 litros
por minuto en un deportista de nivel), también entran en nuestro
organismo una mayor cantidad de sustancias nocivas. Además al
realizar un ejercicio intenso, el hecho de respirar con la boca en
lugar de a través de la nariz, impide que podamos servirnos de este
“filtro” natural que impediría la entrada de un porcentaje de
sustancias nocivas para nuestra salud.
Según indica la Organización Mundial de la Salud (ver aquí), son contaminantes atmosféricos clave que entrañan riesgos sanitarios los siguientes:
Partículas
(PM): De acuerdo con la definición de la OMS: “Afectan
a más personas que cualquier otro contaminante. Si bien las
partículas con un diámetro de 10 micrones o menos (PM10)
pueden penetrar y alojarse en el interior profundo de los pulmones,
existen otras partículas aún más dañinas para la salud,
que son aquellas con un diámetro de 2,5 micrones o menos (PM2,5)
que pueden atravesar la barrera pulmonar y entrar en el
torrente sanguíneo. La exposición crónica a partículas contribuye
al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y
respiratorias, así como cáncer de pulmón.”
Valores
fijados en las Directrices:
PM2,5
– 10 μg/m³
de media anual y 25 μg/m³
de media en 24 horas
PM10
– 20 μg/m³
de media anual y 50 μg/m³
de media en 24 horas
Ozono
(O3): Es uno de los principales componentes de la
niebla tóxica. Se forma al producirse una reacción con la luz del
sol de los contaminantes procedentes de las emisiones de los
vehículos y de la industria (NOx). Por ello, los niveles más
elevados se registran durante los periodos de tiempo soleado. Puede
causar problemas respiratorios, asma...
Valores
fijados en las Directrices:
O3
– 100 μg/m³
de media en 8h
Dióxido
de nitrógeno (NO2): Gas tóxico generado en los
procesos de combustión (calefacción, motores de vehículos...)
Valores
fijados en las Directrices:
NO2
– 40 μg/m³
de media anual
y 200
μg/m³ de media en
1h
Dióxido
de azufre (SO2): Gas incoloro de olor penetrante
generado con la combustión de fósiles (carbon y petroleo). Según
la OMS “los ingresos hospitalarios por cardiopatías y la
mortalidad aumentan en los días en que los niveles de SO2 son más
elevados”
Valores
fijados en las Directrices:
SO2
– 20 μg/m³
de media en 24h
y 500
μg/m³ de media en
10 min
¡Pero
eso solo pasa en las ciudades grandes!
¡Pues
no! Eso parecería lo lógico pero, en realidad, y según datos de la
OMS (WHO Global Urban Ambient Air Pollution Database – update 2016)
resulta que en lo referente al nivel anual de partículas PM2,5, el
ránking de poblaciones españolas con valores más altos lo
encabezan Puerto Real, Avilés y La Línea de la Concepción. Hay que
bajar hasta el cuarto puesto para encontrarnos con Sevilla y hasta el
puesto décimo para encontrar Barcelona. Por su parte, Valencia y
Madrid ocupan los puestos 71 y 96 respectivamente.
Entonces
¿Qué hago? ¿Dejo de hacer ejercicio?
¡Eso
nunca! 😒
La
Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE) emitió una
serie de recomendaciones para la realización de ejercicio físico en
ambiente contaminado (ver aquí)
como por ejemplo:
- Realizar la actividad física en las horas de menor contaminación;
- Realizar deporte en lugares con menor contaminación, como
espacios verdes;
- Alejarse
más de 15 metros de las carreteras si se corre junto a ellas;
- Usar
mascarillas medicinales;
- Reducir
la intensidad y duración del ejercicio...
En
cualquier caso, entre sus recomendaciones, la SEMED incluía también
la siguiente afirmación: “No
obstante, los beneficios de la práctica regular de actividad física
en situaciones de contaminación atmosférica parecen ser mayores que
los riesgos de practicarla, por lo que se recomienda seguir
practicando ejercicio físico, aún en ambiente contaminado, con las
medidas anteriormente indicadas”
¿
Y cómo puedo saber los niveles de contaminación en mi ciudad?
Existen
varias webs y apps donde se puede obtener información actualizada de
los valores de contaminación, obtenidos de las diferentes estaciones
de registro que existen en cada ciudad. Alguna de estas paginas (como
Caliope) incluso ofrece pronósticos para el día siguiente:
CALIOPE
(ver aquí);
AQICN
(ver aquí);
ELTIEMPO/calidad-aire
(ver aquí)
CALOR
Otro
“problemilla” importante, para los que gustan del deporte al aire
libre, es el excesivo calor cuando llega el verano.
Junto
con una correcta
hidratación (antes, durante y después del
ejercicio), protegerse
del sol, elegir ropa
adecuada y evitar
las horas más calurosas del día son consejos
habituales de los expertos que ya todos los deportistas aficionados
conocemos o deberíamos conocer.
Asimismo se recomienda reducir la intensidad y duración del entrenamiento y olvidarse del
cronómetro ya que, de todas formas, tu
rendimiento va a disminuir bastante (hasta en un
15% según algunas fuentes). En cualquier caso, hay que prestar mucha
atención a cualquier señal o mala sensación que nos envíe el
cuerpo, seguir las recomendaciones de los expertos y, sobre todo, se debe tener mucho sentido común.
En
este enlace (ver aquí)
podéis encontrar una serie de “Recomendaciones para practicar
deporte en ambiente caluroso” de la Sociedad Española de Medicina
del Deporte (SEMED-FEMEDE).
HIDRATACIÓN
El escritor Bill Bryson nos advierte de la existencia en nuestro planeta de
un elemento
químico, carente de cualquier sabor u olor y tan
variable en sus propiedades que, aunque en general resulta benigno,
puede llegar matar con pasmosa rapidez. Puede congelarte, escaldarte,
formar ácidos y destruir ciudades pero, pese a ello, el ser humano
lo guarda en su casa, se lo toma, e incluso disfruta jugando con él.
Los
químicos lo llaman óxido de dihidrógeno. A
mí me gusta llamarlo agua.
Aunque
no parece existir un consenso acerca de la cantidad diaria de agua a
consumir, la opinión general de los expertos (ver aquí) recomienda un consumo de entre los 2 y los 2,5
litros de agua, aunque estas cantidades son sólo orientativas y
varían en función de múltiples factores como el peso corporal, el
clima, la actividad física...
En
general, cualquier corredor sabe de la necesidad de una correcta
hidratación (¡ojo!
que pasarse también es perjudicial) (ver aquí) durante la práctica deportiva y, muy especialmente, durante el
periodo estival. También cualquier corredor sabe de lo molesto que
resulta entrenar acarreando el suficiente líquido (agua o isotónico)
que le permita tanto mantener una hidratación idónea como recuperar
la pérdida de electrolitos producida por el sudor.
Es
por ello que cada corredor cuenta con sus pequeños “trucos” o
estrategias que van, desde el empleo del típico (y muy útil)
cinturón
portabidones, el uso de las mochilas
o
chalecos de
hidratación para trail y tiradas largas e, incluso,
hasta la realización de una meticulosa planificación
del recorrido que pueda asegurar, cada ciertos
kilómetros, el paso por fuentes o lugares en los que se va a poder
contar con puntos de hidratación.
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